Marc Brackett – Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive, 2019

https://www.mindfulleader.org/blog/37647-managing-emotions-effectively-in

Birçoğumuzun son zamanlardaki Koronavirüs gibi tehdit durumlarında deneyimlediği gibi; aşırı stresli ve endişeli olduğumuzda duygularımızı stratejiler kullanarak etkili bir şekilde yönetmek ve düzenlemek daha da zorlaşıyor.

Peki etkili bir şekilde duygularımızı düzenlemek tam olarak neyi ifade ediyor?

Duygu düzenlemesi; kendi iyiliğimiz için, pozitif ilişkiler kurabilmemiz ve amaçlarımıza ulaşabilmemiz için duygularımızla nasıl başa çıktığımız anlamına geliyor. Örneğin hayal kırıklığına uğradığımızda, neşeli, kaygılı veya motive olduğumuzu hissettiğimizde bu duyguları daha az veya daha çok hissetmek için neler yapıyoruz? Belli bir duyguya takılı kalmak veya başka bir duyguyu hissetmeye geçmek için neler yapıyoruz?

Duygusal zeka perspektifinden baktığımız zaman; duygu düzenlemesi, duygular gelip geçerken onları olduğu gibi kabul etmeyi içeriyor. Duygular çoğunlukla da gelip geçici oluyor ve bu yüzden sürekli olarak onlara aşırı bağlı veya duyarlı olmuyoruz.

Duygu düzenlemesini hedefler ve stratejiler olarak iki parça halinde düşünebiliriz.

Hedefler

Duygu düzenlemenin ilk adımını hedeflerimiz oluşturuyor. Duygularımıza yönelik hedeflerimizi spordaki hedeflere benzetebiliriz – tıpkı topu atmadan önce kaledeki fileye bakmamız ve topun nereye gitmesini istediğimize karar vermemiz gibi. Duygularımızı düzenlemek için bir hedef belirlediğimizde, duygularımızın nereye gitmesini istediğimize karar veririz. Duygularımızın daha yukarı çıkmasını mı istiyoruz (Tıpkı planlamakta olduğumuz bir parti hakkında daha da neşeli hissetmek gibi), yoksa duygularımızın biraz daha aşağı inmesini mi istiyoruz? (Tıpkı son zamanlarda yaşadığımız Koronavirüs salgını çerçevesinde çevremizde olanları kontrol edebilme becerimiz hakkında daha az kaygılı hissetmek gibi). Spor karşılaşmalarında, topun şu anda nerede olduğunu ve topun nerede olmasını istediğimizi içeren bir hedefimiz oluyor. Duygularımız konusunda da aynı şeyi yapıyoruz; kendimize “Nasıl hissediyorum ve nasıl hissetmek istiyorum?” diye sorarak bir hedef belirliyoruz.

Stratejiler

Duygu düzenlemenin ikinci adımını kullanmaya karar verdiğimiz stratejiler oluşturuyor. Yani topun nereye gitmesini istediğimizi biliyoruz, ama oraya nasıl ulaşacağız? Topu doğrudan kaleye mi atacağız, yoksa önce başka bir oyuncuya pas mı vereceğiz? Bu aslında bizim stratejimizi oluşturuyor. Stratejiler hedefimize nasıl ulaşacağımızı belirliyor. Etrafımızda olanlar hakkında endişeli hissediyorsak ve daha az endişeli hissetmek istiyorsak, veya daha sakin hissetmek istiyorsak stratejimiz nasıl olmalı? Örneğin, belki derin nefes alabiliriz.

Bilinçli nefes almak (mindful breathing) belki de en nihai önleme stratejisi olabilir. Bildiğimiz gibi; bilinçli nefes almayı gündelik olarak uygulamak, anda var olma, duygularımız gelip geçerken onları kabul etme ve duygularımıza daha az duyarlı olma gibi becerilerimizi geliştirir.

Buna ek olarak etkili başka bir strateji de düşünme şeklimizi düzenlemektir. Bu çok kullanışlı bir stratejidir çünkü düşüncelerimiz kendi zihnimizde oluşuyor; bu da bize düşüncelerimize her zaman erişme ve onları değiştirme fırsatı veriyor. Örneğin daha az endişeli hissetmek istediğimizde kendimize “Bu durum hakkında başka bir şekilde düşünebilir miyim?” diye sorabiliriz veya kendimize olumlu ve destekleyici bir şey söyleyebiliriz.

Bu konuda daha başarılı olmanıza yardımcı olacak bir yöntem, kendini endişeli hisseden yakın bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birine ne söyleyebileceğinizi düşünmek olabilir. Bunu deneyebilirsiniz; örneğin Koronavirüs hakkında endişeli olan bir arkadaşınıza söyleyebileceğiniz 3-5 şeyi listeleyin.

Şimdi, aynı stratejileri kendinize de uygulayabilir misiniz?

Peki bu konuda nasıl daha başarılı olabiliriz?

Tıpkı sporda olduğu gibi, duygularımızı düzenlememiz de zaman ve pratik gerektirir. Lionel Messi futbol sahasına ilk adım attığında veya Wayne Gretzky hokey pistine ilk çıktığında muhtemelen ne yapacaklarından pek de emin değillerdi. Fileyi hedef almak istediklerini biliyorlardı belki ama bundan fazlasını bilmiyorlardı. Büyük ihtimalle defalarca gol kaçırdılar ve profesyonel olmadan önce birçok strateji denediler. Hatta Wayne Gretzky’nin o ünlü cümlesini hala hatırlarız; “Yapmadığın atışların %100’ünü kaçırırsın”. İşte bu onun stratejisi; daha az cesareti kırılmış hissetmek istediği zaman kendisine söylediği şey.

Başka neler yardımcı olabilir?

• Duygu düzenleme zihinsel güç gerektirdiği için beslenme, egzersiz ve uyku gibi aslında bağlantısız gibi görünen faktörlere de bağlıdır. Sağlıksız beslendiğimizde zihnimiz de düzgün çalışamaz. Çok fazla şeker tüketmek kan şekerimizin hızlı yükselmesine ve ardından düşmesine neden olur; bu da bilişsel işlevselliği ve özellikle sağlıklı beslenmek konusunda irade gücünü etkiler. Dolayısıyla etrafınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurabilir veya her üç saatte bir, bir şeyler atıştırmak için telefonunuza bir hatırlatıcı kurabilirsiniz.
• Fiziksel olarak çok az aktif olmanın da zihinsel kapasitemiz ve ruh halimiz üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Yapılan bir araştırmada deneye katılan katılımcılar stres yaratan bir duruma maruz bırakıldı. Bu katılımcıların yarısı aerobik egzersizleri yaparken diğer yarısı yapmadı. Araştırma sonucunca egzersiz yapan katılımcılar egzersiz yapmayan gruba göre önemli ölçüde daha az olumsuz hissettiklerini bildirdi. Yani kaygı ve depresyon belirtileri bile egzersizle azaltılabilir. Bu yüzden biraz harekete geçtiğinizden emin olun.
• Kalitesiz veya yetersiz uyku da duygularımız üzerinde benzer etkilere sahiptir; yorgun olduğumuzda hem savunmalarımız hem zihinsel işlevlerimiz düşüktür. Uykunun onarıcı bir işlevi vardır. Uykumuzu yeterince almadığımızda veya gerektiğinden fazla aldığımızda daha çok kaygı, depresyon ve yorgunluk belirtileri gösteririz. Yetersiz uyku, bilişsel kontrol ve davranıştan sorumlu beyin bölgeleri arasındaki bağlantının azalması ve etkili duygu düzenleme stratejilerinin kullanımı ile ilişkilidir.
• Sevdiğiniz şeyleri yapın. Aileniz ve arkadaşlarınızla zaman geçirin, tutkulu olduğunuz ve eğlenceli bulduğunuz alanlarla ilgilenin, iyi bir kitap okuyun veya komik bir film izleyin. Duygusal olarak zor zamanlarda bize yardımcı olabilecek bilişsel rezervleri bu şekilde oluşturuyoruz. Hepimiz sosyal temas ve destek arayışındayız. Buna sahip olmayan insanlar kaygı, depresyon ve kalp-damar hastalıklarına daha yatkın oluyor. Koronavirüsün yayılmasını önlemeye yardımcı olacağını bildiğimiz sosyal mesafeleşme duygusal olarak bağlantıyı kesmemiz gerektiği anlamına gelmez.

Son olarak, bu zor zamanlarda yapabileceğiniz başka şeyler de var. Özellikle de Koronavirüs konusunda karşılaşabileceğiniz durumlarda size yardımcı olabilecek şeyler;

• Öncelikle aldığınız bilgi miktarını kontrol edin. Sosyal medyayı veya haberleri takip etmeye ara verin.
• Hayır demekten korkmayın. Şu anda sarılmak, öpüşmek, el sıkışmak uygun değil.
• Korkularınızla veya damgalanmayla başa çıkarken “en iyi benliğiniz” olun. Hasta olanlara, virüs sebebiyle veya toplumun buna verdiği tepki sebebiyle hayatları etkilenmiş insanlara şefkat duymak yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri.
• Son olarak da endişeli hisseden arkadaşlarınızı, aile bireylerinizi, iş arkadaşlarınızı desteklemek için elinizden geleni yapın. Başkalarını desteklediğimiz zaman sadece onlara yardım etmekle kalmıyoruz, aynı zamanda kendimizi daha iyi hissediyoruz.

Bu yazı Çağla Fırat, Uzm. Psk.  YDY Klinik MYY/ Güzel Günler Polikliniği tarafından çevrilmiştir.